Depois dos 55 anos, é a força que se perde primeiro, e só uma carga que resiste ao músculo a mantém.

Porque é que o tema conta

Um homem que treina em casa abre a porta do ginásio do hotel e vê três passadeiras, uma bicicleta, dois halteres de 8 kg. Volta a fechar a porta. Para ele, não é uma sala de força, é uma sala de espera.

A força está no centro do primeiro protocolo explorado pelo IO8: a manutenção da massa e da força musculares em homens com 55 anos ou mais.

O que a ciência estabelece

A sarcopenia define-se primeiro pela força. O grupo de trabalho europeu sobre a sarcopenia (EWGSOP2) reviu a sua definição em 2019: uma força muscular baixa é agora o seu sinal principal; a quantidade e a qualidade do músculo vêm confirmar, e o desempenho físico mede a gravidade. A sarcopenia é frequente nas pessoas idosas, mas pode começar mais cedo. Cruz-Jentoft et al., 2019. Estabelecido.

A força de preensão informa sobre o futuro. No estudo PURE, realizado em 17 países com quase 140 000 adultos dos 35 aos 70 anos seguidos durante cerca de quatro anos, cada descida de 5 kg na força de preensão está associada a um risco de morte por todas as causas 16 % mais elevado. A força de preensão previa a morte melhor do que a pressão arterial sistólica. Leong et al., 2015. Estabelecido como associação; os autores sublinham que falta mostrar que ganhar força reduz esse risco.

O treino de resistência funciona em qualquer idade adulta. Uma meta-análise de 47 estudos, 1 079 participantes com 50 anos ou mais, mostra ganhos de força de 24 a 33 % consoante o exercício, maiores quando a intensidade é mais elevada. Peterson et al., 2010. Uma segunda, com 49 estudos e 1 328 participantes, mostra um ganho médio de 1,1 kg de massa magra, maior com um volume de treino mais elevado, um pouco menor nos mais idosos. Peterson et al., 2011. Estabelecido.

O cardio não substitui a carga. Uma meta-análise de coortes associa as atividades de fortalecimento muscular a um risco de morte por todas as causas 10 a 17 % mais baixo, independentemente da atividade aeróbia, com um benefício máximo observado por volta de 30 a 60 minutos por semana. A combinação das duas está associada ao risco mais baixo. Momma et al., 2022. Estabelecido como associação.

O que está a emergir

Para além de uma hora por semana, a curva achata. Na mesma meta-análise, a relação entre volume de fortalecimento e mortalidade assume uma forma em J: o benefício associado não continua a aumentar para além de cerca de uma hora semanal. Momma et al., 2022. O significado deste patamar ainda não é compreendido. Emergente.

As proteínas acompanham o treino, sem o substituir. Uma meta-análise de 49 ensaios, 1 863 adultos saudáveis, mostra que um aporte proteico acrescentado ao treino de resistência aumenta um pouco os ganhos de força e de massa magra. O efeito diminui com a idade e estabiliza por volta de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia. Morton et al., 2018. Emergente para os maiores de 55 anos, que estão pouco representados.

O que nos recusamos a dizer

Não dizemos que uma sala de força no hotel rejuvenesce ou prolonga a vida. Os estudos de coorte mostram associações, não uma causa.

Não dizemos que uma estadia de algumas noites altera a massa muscular. Permite não interromper um treino, o que é diferente.

Não dizemos que um suplemento, uma máquina ou uma tecnologia substitui a carga progressiva. Nenhum estudo o mostra.

O que um hotel pode fazer

Porque é que o ginásio não basta. Os ginásios de hotel são pensados para o cardio e para um cliente que « se mantém em forma ». O cliente treinado procura com que carregar pesado, em segurança, nos grandes movimentos: agachamento, peso morto, press, remada.

Base mínima (na ordem dos 3 000 a 6 000 € para a sala). Um rack com seguranças, uma barra olímpica e discos até uma carga total elevada, um banco regulável, halteres até pelo menos 30 kg por mão, um piso protegido, uma barra de elevações. Um dinamómetro de preensão em livre acesso, para que o cliente acompanhe a sua própria força.

Base otimizada (na ordem de alguns milhares de euros a mais). Um aparelho de musculação conectado que ajusta a resistência e regista a sessão, e sessões de coaching reserváveis, a integrar na carta de longevidade do spa (60 a 150 € por sessão). Para os clientes que preferem o quarto, a disponibilização de um aparelho da stack IO8 (50 € por noite, mediante pré-autorização do cartão).

O objetivo. Uma sala onde um homem treinado de 60 anos possa fazer a sua sessão habitual sem a reduzir. As ordens de grandeza são indicativas, a confirmar por orçamento.

O que o Living Lab mede

Medição prevista. O Living Lab, perto de Lisboa, está a ser equipado por fases. Serão medidas a força de preensão, a carga levantada nos grandes movimentos e a evolução da composição corporal dos participantes no primeiro protocolo, a intervalos regulares.

Cada medição será publicada aqui, datada, sem qualquer dado individual identificável.

Fontes

• Cruz-Jentoft AJ et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing, 2019. doi:10.1093/ageing/afy169
• Leong DP et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet, 2015. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
• Peterson MD et al. Resistance exercise for muscular strength in older adults: a meta-analysis. Ageing Res Rev, 2010. doi:10.1016/j.arr.2010.03.004
• Peterson MD et al. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2011. doi:10.1249/MSS.0b013e3181eb6265
• Momma H et al. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med, 2022. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
• Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

A auditoria de longevidade para espaços  ·  O diário de investigação

IO8 Living Lab, perto de Lisboa. Medido, nunca prometido.

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