O relógio interno acerta-se pela luz, e um quarto de hotel envia-lhe muitas vezes o sinal errado no momento errado.

Porque é que o tema conta

À noite, uma luz de teto branca e fria, um espelho de casa de banho iluminado como uma cabine de maquilhagem. De manhã, cortinas que ficam fechadas e uma divisão que não passa de algumas dezenas de lux. O cliente avançado conhece a regra: luz forte de manhã, luz quente e baixa à noite. Vê depressa se o quarto a respeita.

A própria noite, luzes apagadas, é tratada no artigo sobre a escuridão total (01). Aqui, falamos das duas margens da noite.

O que a ciência estabelece

Um sensor dedicado no olho. Algumas células da retina, as células ganglionares com melanopsina, são sensíveis à luz por si mesmas e transmitem esse sinal ao relógio central do cérebro. Berson et al., 2002, em ratos. São sobretudo sensíveis à luz azul, de comprimento de onda curto. Estabelecido.

O momento da luz decide o sentido do desfasamento. Em 21 adultos em laboratório, a mesma luz forte adianta o relógio quando chega depois do ponto mais baixo da temperatura corporal, no fim da noite e de manhã, e atrasa-o quando chega antes, à noite. Khalsa et al., 2003. Estabelecido.

A luz de um ecrã à noite mede-se no dia seguinte. Ler durante quatro horas num leitor de livros eletrónicos retroiluminado antes de deitar, em vez de um livro impresso, atrasou o adormecimento, reduziu a secreção natural de melatonina, desfasou o relógio e reduziu a vigilância na manhã seguinte. Chang et al., 2015, em adultos jovens em laboratório. Estabelecido.

Um consenso internacional quantifica os limiares. Um grupo de investigadores recomenda, medido à altura dos olhos, pelo menos 250 lux melanópicos durante o dia, no máximo 10 lux melanópicos nas três horas antes de deitar, e no máximo 1 lux durante o sono. Brown et al., 2022. A unidade, chamada « iluminância melanópica », tem em conta a cor da luz: para um LED branco quente de 2 700 a 3 000 K, cujo rácio melanópico é de cerca de 0,4 a 0,5, o limite da noite corresponderia a uma iluminância da ordem de 20 a 25 lux à altura dos olhos. Estabelecido, em adultos dos 18 aos 55 anos.

O que está a emergir

Depois dos 55 anos, o olho recebe menos. O cristalino amarelece com a idade. Para a mesma luz, a dose recebida pela retina pode ser reduzida para cerca de metade em comparação com um adulto jovem. Brown et al., 2022, deduzem que as pessoas mais velhas poderão precisar de mais luz durante o dia. Emergente.

Um quarto iluminado conforme a hora. Num ensaio controlado com 196 doentes de cardiologia com 66 anos de média, um quarto com iluminação dinâmica (luz forte durante duas horas de dia, fraca à noite) prolongou o sono medido no pulso em cerca de 29 minutos ao fim de cinco dias, sem alterar o sono percebido. Giménez et al., 2017. Emergente, no hospital, não no hotel.

As pessoas idosas têm falta de luz. Num lar escocês, 16 residentes dos 72 aos 99 anos passavam em média 46 minutos por dia acima de 1 000 lux no verão, e 3 minutos no inverno. Nioi et al., 2017. Emergente, amostra pequena.

O que nos recusamos a dizer

Não dizemos que a luz da manhã trata a insónia ou a depressão. Ajuda o relógio a acertar-se; é isso que os estudos medem.

Não dizemos que uma lâmpada de 2 700 K basta. O que conta é a quantidade de luz que chega ao olho: uma luz quente mas intensa continua a ser um sinal de dia.

Não dizemos que os óculos com filtro, as aplicações ou um modo « noite » substituem um quarto bem iluminado.

O que um hotel pode fazer

Porque é que o quarto se engana. A iluminação de hotel é pensada para a imagem: branca, uniforme, generosa. Ilumina tanto às 23 h como às 18 h, e raramente o suficiente de manhã.

Base mínima (na ordem dos 100 a 300 € por quarto). Lâmpadas de 2 700 K ou menos para todas as fontes da noite; reguladores de intensidade nos candeeiros de cabeceira e na luz de teto; um candeeiro de cabeceira orientado para baixo, não para os olhos; cortinas fáceis de abrir por completo, e uma indicação que convida a fazê-lo ao acordar.

Base otimizada (na ordem dos 800 a 2 000 € por quarto). Uma iluminação controlada que passa de uma luz branca e forte de manhã a uma luz quente e baixa à noite; um candeeiro despertador que ultrapassa 1 000 lux à altura dos olhos; uma mesa de pequeno-almoço ou um canto de leitura perto da janela.

O objetivo. Mais de 1 000 lux de manhã e menos de 2 700 K à noite, medidos e publicados para cada quarto. As ordens de grandeza são indicativas, a confirmar por orçamento.

O que o Living Lab mede

Medição prevista. O Living Lab, perto de Lisboa, está a ser equipado por fases. Serão medidas, à altura dos olhos, a iluminância e a temperatura de cor do quarto de manhã ao acordar e à noite nas três horas antes de deitar, com as cortinas abertas e depois fechadas.

As medições serão publicadas aqui, datadas.

Fontes

• Berson DM et al. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science, 2002. doi:10.1126/science.1067262
• Khalsa SBS et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 2003. doi:10.1113/jphysiol.2003.040477
• Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. doi:10.1073/pnas.1418490112
• Brown TM et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol, 2022. doi:10.1371/journal.pbio.3001571
• Giménez MC et al. Patient room lighting influences on sleep, appraisal and mood in hospitalized people. J Sleep Res, 2017. doi:10.1111/jsr.12470
• Nioi A et al. Seasonal differences in light exposure and the associations with health and well-being in older adults: an exploratory study. HERD, 2017. doi:10.1177/1937586717697650

A auditoria de longevidade para espaços  ·  O diário de investigação

IO8 Living Lab, perto de Lisboa. Medido, nunca prometido.

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