L'horloge interne se règle sur la lumière, et une chambre d'hôtel lui envoie souvent le mauvais signal au mauvais moment.

Pourquoi le sujet compte

Le soir, un plafonnier blanc et froid, un miroir de salle de bains éclairé comme une cabine de maquillage. Le matin, des rideaux qui restent fermés et une pièce qui ne dépasse pas quelques dizaines de lux. Le client avancé connaît la règle : lumière forte le matin, lumière chaude et basse le soir. Il voit vite si la chambre la respecte.

La nuit elle-même, lumières éteintes, est traitée dans l'article sur l'obscurité totale (01). Ici, nous parlons des deux bords de la nuit.

Ce que la science établit

Un capteur dédié dans l'œil. Certaines cellules de la rétine, les cellules ganglionnaires à mélanopsine, sont sensibles à la lumière par elles-mêmes et transmettent ce signal à l'horloge centrale du cerveau. Berson et al., 2002, chez le rat. Elles sont surtout sensibles à la lumière bleue, de courte longueur d'onde. Établi.

Le moment de la lumière décide du sens du décalage. Chez 21 adultes en laboratoire, une même lumière forte avance l'horloge quand elle arrive après le point bas de la température corporelle, en fin de nuit et le matin, et la retarde quand elle arrive avant, le soir. Khalsa et al., 2003. Établi.

La lumière d'un écran le soir se mesure le lendemain. Lire quatre heures sur une liseuse rétroéclairée avant le coucher, au lieu d'un livre imprimé, a retardé l'endormissement, réduit la sécrétion naturelle de mélatonine, décalé l'horloge et réduit la vigilance du lendemain matin. Chang et al., 2015, chez des adultes jeunes en laboratoire. Établi.

Un consensus international chiffre les seuils. Un groupe de chercheurs recommande, mesuré à hauteur des yeux, au moins 250 lux mélanopiques pendant la journée, au plus 10 lux mélanopiques dans les trois heures qui précèdent le coucher, et au plus 1 lux pendant le sommeil. Brown et al., 2022. L'unité, dite « éclairement mélanopique », tient compte de la couleur de la lumière : pour une LED blanc chaud de 2 700 à 3 000 K, dont le ratio mélanopique est d'environ 0,4 à 0,5, la limite du soir correspondrait à un éclairement de l'ordre de 20 à 25 lux à hauteur des yeux. Établi, chez des adultes de 18 à 55 ans.

Ce qui est émergent

Après 55 ans, l'œil reçoit moins. Le cristallin jaunit avec l'âge. Pour une même lumière, la dose reçue par la rétine peut être réduite d'environ moitié par rapport à un adulte jeune. Brown et al., 2022, en déduisent que les personnes plus âgées pourraient avoir besoin de davantage de lumière le jour. Émergent.

Une chambre éclairée selon l'heure. Dans un essai contrôlé chez 196 patients de cardiologie de 66 ans en moyenne, une chambre à éclairage dynamique (lumière forte deux heures dans la journée, faible la nuit) a allongé le sommeil mesuré au poignet d'environ 29 minutes après cinq jours, sans changer le sommeil ressenti. Giménez et al., 2017. Émergent, à l'hôpital, pas à l'hôtel.

Les personnes âgées manquent de lumière. Dans une maison de retraite écossaise, 16 résidents de 72 à 99 ans passaient en moyenne 46 minutes par jour au-dessus de 1 000 lux en été, et 3 minutes en hiver. Nioi et al., 2017. Émergent, petit effectif.

Ce que l'on refuse de dire

Nous ne disons pas que la lumière du matin soigne l'insomnie ou la dépression. Elle aide l'horloge à se régler ; c'est ce que les études mesurent.

Nous ne disons pas qu'une ampoule de 2 700 K suffit. Ce qui compte, c'est la quantité de lumière qui atteint l'œil : une lumière chaude mais intense reste un signal de jour.

Nous ne disons pas que les lunettes filtrantes, les applications ou un mode « nuit » remplacent une chambre bien éclairée.

Ce qu'un hôtel peut faire

Pourquoi la chambre se trompe. L'éclairage d'hôtel est pensé pour l'image : blanc, uniforme, généreux. Il éclaire autant à 23 h qu'à 18 h, et rarement assez le matin.

Base minimale (de l'ordre de 100 à 300 € par chambre). Des ampoules de 2 700 K ou moins pour toutes les sources du soir ; des gradateurs sur les lampes de chevet et le plafonnier ; une lampe de chevet orientée vers le bas, pas vers les yeux ; des rideaux faciles à ouvrir en grand, et une consigne qui invite à le faire au réveil.

Base optimisée (de l'ordre de 800 à 2 000 € par chambre). Un éclairage piloté qui passe d'une lumière blanche et forte le matin à une lumière chaude et basse le soir ; une lampe de réveil qui dépasse 1 000 lux à hauteur des yeux ; une table du petit déjeuner ou un coin lecture près de la fenêtre.

Ce qui est visé. Plus de 1 000 lux le matin et moins de 2 700 K le soir, mesurés et publiés pour chaque chambre. Les ordres de grandeur sont indicatifs, à confirmer par devis.

Ce que le Living Lab mesure

Relevé prévu. Le Living Lab, près de Lisbonne, s'équipe par vagues. Seront mesurés, à hauteur des yeux, l'éclairement et la température de couleur de la chambre le matin au réveil et le soir dans les trois heures avant le coucher, rideaux ouverts puis fermés.

Les relevés seront publiés ici, datés.

Sources

• Berson DM et al. Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science, 2002. doi:10.1126/science.1067262
• Khalsa SBS et al. A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 2003. doi:10.1113/jphysiol.2003.040477
• Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. doi:10.1073/pnas.1418490112
• Brown TM et al. Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS Biol, 2022. doi:10.1371/journal.pbio.3001571
• Giménez MC et al. Patient room lighting influences on sleep, appraisal and mood in hospitalized people. J Sleep Res, 2017. doi:10.1111/jsr.12470
• Nioi A et al. Seasonal differences in light exposure and the associations with health and well-being in older adults: an exploratory study. HERD, 2017. doi:10.1177/1937586717697650

L’audit longévité pour les lieux  ·  Le journal de recherche

IO8 Living Lab, près de Lisbonne. Mesuré, jamais promis.

← Article précédentSérie 1Article suivant →